Vivere meglio partendo dalle piccole abitudini: i consigli per uno stile di vita sano

Mangiare meglio, muoversi con regolarità, dormire a sufficienza e abbandonare il fumo. Per prendersi cura della propria salute non è sempre necessario rivoluzionare completamente la quotidianità: spesso sono le abitudini mantenute nel tempo a fare la differenza.

A ricordarlo sono anche l’Istituto Superiore di Sanità e l’Organizzazione Mondiale della Sanità, che indicano negli stili di vita uno degli strumenti fondamentali di prevenzione delle malattie croniche.

L’OMS, in un aggiornamento pubblicato nel 2026, riassume quattro principi alla base di un’alimentazione sana: adeguatezza, equilibrio, moderazione e varietà. Non esiste quindi una dieta identica per tutti, ma alcuni comportamenti possono rappresentare un punto di partenza per migliorare il proprio benessere.

Muoversi di più, anche senza andare in palestra

Fare attività fisica non significa necessariamente trascorrere ore in palestra.

Camminare, utilizzare le scale, andare in bicicletta, ballare o dedicarsi ad attività quotidiane che richiedono movimento possono contribuire a ridurre la sedentarietà.

Per gli adulti, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda tra 150 e 300 minuti alla settimana di attività aerobica di intensità moderata, oppure tra 75 e 150 minuti di attività più intensa. A questo si dovrebbero aggiungere esercizi di rafforzamento muscolare almeno due volte alla settimana.

Anche partire gradualmente può essere utile: secondo l’OMS, infatti, svolgere un po’ di attività fisica è comunque preferibile rispetto a non farne affatto.

Frutta e verdura ogni giorno

Un altro pilastro è l’alimentazione. L’OMS raccomanda per adulti e bambini sopra i 10 anni almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno, equivalenti indicativamente a cinque porzioni.

L’obiettivo non è concentrarsi su un singolo alimento considerato “salutare”, ma costruire un’alimentazione varia che comprenda anche legumi, cereali integrali e frutta secca, privilegiando alimenti poco o non processati.

Particolare attenzione dovrebbe essere riservata anche al sale: l’indicazione dell’OMS è di rimanere sotto i 5 grammi al giorno, considerando non soltanto quello aggiunto durante la preparazione dei pasti ma anche quello già presente negli alimenti.

Attenzione agli zuccheri

Anche gli zuccheri liberi dovrebbero essere limitati. Secondo le indicazioni dell’OMS dovrebbero rappresentare meno del 10% dell’apporto energetico quotidiano, con un’ulteriore riduzione al di sotto del 5% associata a benefici aggiuntivi.

Un modo semplice per intervenire sulle proprie abitudini è prestare attenzione soprattutto alle bevande zuccherate e agli snack consumati frequentemente, scegliendo quando possibile acqua, frutta fresca e alimenti meno lavorati.

Sonno e relazioni fanno parte della salute

Lo stile di vita non riguarda soltanto ciò che mangiamo o quanto ci muoviamo.

Nella sua definizione di “self-care”, aggiornata nel giugno 2026, l’OMS include tra le abitudini importanti anche dormire a sufficienza e mantenere relazioni con le altre persone, insieme a una corretta alimentazione, all’attività fisica e all’astensione dal tabacco.

Prendersi cura della propria salute significa quindi considerare il benessere nel suo insieme, evitando di ridurlo esclusivamente al peso corporeo o all’aspetto fisico.

Prevenzione, controlli e niente fumo

L’Istituto Superiore di Sanità richiama inoltre l’importanza della prevenzione: aderire agli screening proposti dal Servizio sanitario, sottoporsi ai controlli indicati in base all’età e ai propri fattori di rischio e rivolgersi al medico quando necessario può permettere di individuare precocemente alcune patologie.

Sul fronte degli stili di vita, uno dei punti più importanti resta il fumo. Il Ministero della Salute indica tra le principali misure di prevenzione proprio non fumare ed evitare, quando possibile, l’esposizione al fumo passivo.

Non esiste dunque una singola regola capace di garantire una vita sana. La prevenzione passa piuttosto da un insieme di comportamenti: muoversi regolarmente, mangiare in modo equilibrato e vario, limitare sale e zuccheri, non fumare, prestare attenzione all’alcol, dormire adeguatamente e non trascurare controlli e screening.

Piccole scelte quotidiane che, mantenute nel tempo, possono diventare parte integrante della propria salute.

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